在锻炼中不同体位、不同的握法、不同的练习动作分别锻炼胸大肌的不同位置。
不同体位:
平躺:仰卧时,躯干与地面成平行位,主要锻炼部位是整块胸大肌,重点是胸大肌中部的外侧翼,中间沟和下缘沟。
上斜:仰卧时,躯干与地面成30到40度角,重点锻炼部位是上胸部和与三角肌前束相衔接处。
下斜:仰卧时,躯干与地面成15到20度角,重点锻炼部位是外侧翼下部和下缘沟。
不同的握法:
宽握:两手间距比肩宽至上臂在水平位置,上臂与前臂成90度角。主要是为了增加胸大肌的面积。
中握距:两手间距相同与肩宽或比肩稍宽些。这种握距会使得除胸大肌以外的其它肌群协同用力,比如三角肌、肱三头肌。
窄握距:两手间距小于肩宽,主要锻炼手臂的肱三头肌。
不同的练习动作:
多关节练习动作:多关节的练习动作主要以推胸为主,比如杠铃推胸、哑铃推胸、器械坐姿推胸、俯卧撑等。胸大肌的多关节练习动作对初学者不是很容易掌握,一般建议先采用较轻的重量来感觉练习时胸大肌的发力,然后再逐渐增加重量的负荷来促进胸大肌的围度增加。
单关节练习动作:单关节的练习动作主要以夹胸为主,比如哑铃夹胸、绳索夹胸等。胸大肌单关节的练习动作相对来比较容易掌握,一般采用中等重量、多组数、多次数的进行练习,主要是给胸大肌起塑形的作用。
以上主要为如何锻炼胸大肌的概括,真正要把胸大肌练好还需要系统的进行练习。