杠铃臂屈伸
身体直立可脚前后站立，收紧腰腹部，双手屈肘在头顶后托住杠铃一头，两肘夹紧头两侧。
集中肱三头肌的力量将杠铃拔起至手臂伸直，稍停，然后在以肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢还原。
整个动作做4组，每组做12个一组。
绳索臂屈伸
身体挺胸、收腹、提臀，两脚微屈，双手屈臂成90度角握住绳索至于体前，两肘夹紧身体两侧。
集中肱三头肌的力量将手臂伸直，稍停，然后以共三头肌的控制力慢慢还原。
这个属于单关节运动，主要是为了更多的刺激手臂共三头肌，所以动作中采用轻重量多次数的刺激。整个动作做4组，每组做到20到30个。
课时小结：今天《健身计划－增肌增重专栏》是这次整个计划的倒数第2节课了。现在会员在做动作时已经能够正确熟练的完成每个动作了，更多的是需要体会动作中所锻炼肌肉的感受，以及通过动作对肌肉的刺激来调整动作难度和变换动作，这样才能在以后自己独立锻炼时起到更好的练习效果。