今天（2011年5月11日星期三）是《健身计划－增肌增重》专栏的第30节课，针对会员较弱的部位进行最后的加强练习，以达到体型的相对匀称和身体重点部位的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。
坐姿器械推肩
身体坐与器械凳上，挺胸收紧腰腹背部靠近器械，双手宽握住器械臂。
集中三角肌的力量将负重的重量举起到手臂伸直，保持肘关节微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。
整个动作做4到5组，每组做8到12个。
绳索前平举
身体直立，双手握紧绳索至于体前，保持手臂伸直。
以三角肌前束的力量将绳索举起至与肩平齐的位置，稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢还原。
由于这个动作针对的肌肉块较小，所以整个采用中等重量。整个动作做4组，每组做12到15个。
绳索肩后屈
身体直立，重心稍微前倾，双手与肩同高抓住绳索放于体前，保持肘关节微屈。
集中三角肌后束的力量将绳索从体前分开至身体两侧成180度，稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢还原。
同样是练习小肌肉块，所以用中等重量来练习。整个动作做4组，每组做12到15个。