杠铃弯举
身体直立重心稍前倾，双手中握距握住杠铃杆的平衡对称点，两手臂夹紧身体两侧将杠铃放于体前。
集中肱二头肌的力量，将杠铃从体前举起至肘关节成30度角，稍停，然后再慢慢还原。
整个动作做5到6组，每组做6到12个一组。
绳索臂屈伸
身体保持挺胸塌腰提臀，两脚并拢膝盖微屈，双手夹紧身体两侧并握住绳索臂至于体前。
用肱三头肌的力量将绳索下压至手臂伸直，再慢慢还原至肘关节成90度角。
整个动作做4到5组，每组做到12到15个一组。
杠铃窄握推
身体仰卧于平板凳上，挺胸收腹，双手窄握住杠铃杆的对称点。
同样以肱三头肌的力量将杠铃推起至手臂伸直，然后再慢慢还原至起始位置。
整个动作做4到5组，每组做8到12个一组。
课时小结：今天大重量锻炼下来，会员感觉下来很累。不过这正是教练（我）所希望看到的。因为只有在大重量的负荷状态下，才能得到超量的恢复。才能有利于肌肉的增长，以及体重的增长。