今天（2011年4月29日 星期五）的课将采用大重量进行训练，减少练习动作的次数，增加练习动作的组数，争取在负重重量上取得突破。以此来刺激和“破坏”肌纤维，促进肌肉的再生。
器械坐姿拉背
身体保持坐姿挺胸收腹靠紧器械靠垫，两手握住器械臂，使得背部肌群拉伸。
用背部肌群的力量将器械臂拉至身体两侧，稍停，尽量让背部肩胛骨靠拢。然后再慢慢还原到起始位置。
动作过程中手臂始终夹紧身体两侧。整个动作做5到6组，每组做6到8个一组。
坐姿绳索拉背
动作与器械坐姿拉背动作相似，同样在做动作的过程中两手臂始终夹紧身体的两侧，利用背部肌群的力量发力。
整个动作5到6组，每组做8到12个一组。
