直立绳索下压
保持身体直立，两脚并拢，塌腰挺胸收腹。双手握住绳索，两手臂夹紧身体两侧，以肘关节为轴，集中肱三头肌的力量将绳索向下压。
向下压时要迅速，将手臂打直，然后以肱三头肌的控制力慢慢还原的起始位置。
俯身哑铃臂屈伸
保持身体塌腰挺胸抬头看前方，两脚前后站立，练习时手肘关节抬起并夹紧身体。
集中以练习手臂的肱三头的力量将哑铃举起至手臂伸直，并慢慢还原到起始位置。做此动作要以多次数来刺激所练习的部位，所以每一组做到20到30个一组，做4到5组，以达到对肱三头肌的刺激到位。
器械坐姿推肩
坐姿按照练习胸大肌的动作一样，双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。
动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能去不伸直，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。每个动作做到8到12个一组，练习做4－5组。
课时小结：课的内容比较简单，关键是要让会员能够在掌握技术动作的时候能够突破自身极限，尽可能多的突破以前的练习时候的负重重量。整个锻炼结果来看，会员的绝对力量还不够，将在下次的锻炼中减少练习的次数和组数，来增加会员练习的负重重量。