绳索前平举
1、准备姿势：直立两脚与肩通宽，收紧腰腹身体略微前倾，双手握住绳索放在提前，两手臂伸直，肘部微屈。
2、动作过程：集中三角肌前束肌肉的收缩里，将绳索举至体前与肩同高，稍停，让三角肌前束肌肉顶峰收缩，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。
3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯身哑铃侧平举
1、准备姿势：身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。
2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。