器械坐姿下拉背
1、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。
2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃前平举
1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距。
2、动作过程：以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体保持直立。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。