上节课主要针对胸大肌、三角肌中束、肱二头肌三块肌肉进行锻炼。学员李小龙已经能够适应两个练习动作对同一块肌肉的连续刺激。当适应了同一块肌肉能够进行两个动作以上的练习动作刺激时，肌纤维的“破坏”程度也会加大，对增长肌肉的围度很有利。在日常的饮食中，要补充足够的蛋白质让破坏的肌纤维得到恢复。
2011年3月2日（课时计划八）
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动作名称 |
动作组数 |
动作次数 |
锻炼部位 |
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1、坐姿杠铃推肩 |
4——5组 |
12——15次 |
三角肌 |
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2、绳索臂屈伸 |
4——5组 |
12——15次 |
肱三头肌 |
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3、哑铃臂屈伸 |
3——4组 |
12——15次 |
肱三头肌 |
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4、俯立哑铃侧平举 |
4——5组 |
12——15次 |
三角肌后束 |
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5、杠铃深蹲 |
3——4组 |
8——12次 |
股四头肌 |
坐姿杠铃推肩
1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。