斜方肌（图4）
斜方肌主要以负重耸肩为主，双手负重放在身体两侧，用斜方肌的收缩力量耸肩，肩向上快点，下放时用斜方肌的控制力慢慢回到起始位置。动作以多组数、多次数、请重量进行练习，每组做20到30个，做3到4组。
肩胛带肌群（图5）
肩胛带肌群主要以窄拉胸前下拉，双手抓住绳索窄握距，两臂夹紧身体，用上背肌群的收缩力拉至腹部，再以上背肌群的控制力缓慢回到原位。动作以多组数、多次数、请重量进行练习，每组做20到30个，做3到4组。
在做以上动作的时候，如果感觉负重比较困难或者肩部不舒服，可以选择徒手做以上动作，主要掌握找到身体所要锻炼的肌肉和动作的全过程中肌肉始终在用力。