绳索侧平举：
两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹，一手与肩同高抓住支撑物，另一手握住绳索把手至于体侧，集中三角肌的力量将绳索举起至与肩齐平，稍停，然后再慢慢还原至起始位置。
哑铃推肩：
身体做与凳上，挺胸收紧腰腹，双手握住哑铃放于肩上，让前臂和上臂保持90度角。集中三角肌的力量将哑铃从身体两侧推起至哑 铃相触，稍停，然后再慢慢还原至起始位置。
做以上四个动作时要明确是为了让肩膀变宽和结实，所以在做动作时选择中等偏上的负重重量。采取每个动作做3到4组，每组做8到12个一组。这样才有利于刺激肩部肌肉，促进肩部肌肉的破坏和再生，从而达到结实和变宽肩膀。