最近一段时间作者本人比较忙，因此带会员李小龙锻炼的次数也没有刚开始的多，所以《健身计划－增肌增重专栏》的文章报道没有前段时间频繁。不过这也不影响会员的锻炼效果，因为经过两个月的锻炼会员已经掌握怎样给自己安排锻炼了。今天锻炼之前先进行健身测试，对会员的体重、脂肪含量、胸围、臂围、腰围、腿围进行测量，并做下记录与前几次测量的数值作比较，让会员和作者本人有个了解。
测试结果如下：
体重：71.5KG
脂肪含量：18.7%
胸围：92.5CM
臂围：29.5CM
腰围：79.5CM
腿围：55.5CM
今天课的内容主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
2011年4月13日课时计划（二十二）
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动作名称 |
动作组数 |
动作次数 |
锻炼部位 |
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1、哑铃推胸 |
4——5组 |
8——15次 |
胸大肌 |
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2、绳索夹胸 |
3——4组 |
8——15次 |
胸大肌 |
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3、哑铃臂屈伸 |
4——5组 |
12——15次 |
肱三头肌 |
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4、绳索臂屈伸 |
4——5组 |
12——15次 |
肱三头肌 |
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5、绳索前平举 |
4——5组 |
12－－15次 |
三角肌前束 |
哑铃推胸
学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。双手握住哑铃放于身体两侧，肘关节成90度。
利用胸大肌的收缩力，将哑铃向上推起，直到哑铃处于胸大肌上方并使哑铃相互接触，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住哑铃的重量，放回起始位置。
绳索夹胸
两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧，提胸抬头。双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。
集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。
哑铃臂屈伸
坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于90度角。
握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
