今天的课是第四周的最后1节了，感觉时间过的挺快的。而再下周第1节课开始前我们就要进行第2次的健身测试。同样对会员体重、皮脂含量、胸围、腰围、臂围、腿围进行测量并做好记录，再将所得出的数值与第一、二次的数值进行比较，看看这两周的锻炼效果能否在测量的数值上体现出来。
今天锻炼的内容是：背部肌群、肱二头肌、杠铃推肩、股二头肌。
2011年3月11日（课时计划十二）
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动作名称 |
动作组数 |
动作次数 |
锻炼部位 |
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1、引体向上（宽握） |
3——4组 |
12——15次 |
背阔肌 |
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2、引体向上（窄握） |
3——4组 |
12——15次 |
上背肌群 |
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3、杠铃推肩 |
4——5组 |
8——12次 |
三角肌 |
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4、杠铃弯举 |
3——4组 |
12——15次 |
肱二头肌 |
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5、坐姿腿屈 |
4——5组 |
8——12次 |
股二头肌 |
引体向上（宽握）：
1、准备姿势：学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。
2、动作要求：动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。