2011年2月23日（课时计划五）
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动作名称 |
动作组数 |
动作次数 |
锻炼部位 |
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1、杠铃推胸 |
4——5组 |
12——15次 |
胸大肌 |
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2、绳索推胸 |
3——4组 |
12——15次 |
胸大肌 |
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3、杠铃弯举 |
4——5组 |
12——15次 |
肱二头肌 |
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4、哑铃弯举 |
3——4组 |
12——15次 |
肱二头肌 |
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5、哑铃侧平举 |
4——5组 |
12——15次 |
三角肌 |
杠铃推胸（图1)
1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。