哑铃健身课程
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动作名称 |
第一周 |
第二周 |
第三个周及以后 |
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1、仰卧推胸 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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2、仰卧飞鸟 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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3、单手划船 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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4、反握划船 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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5、坐姿推肩 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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6、直立侧平举 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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7、转腕弯举 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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8、侧弯举 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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9、仰卧臂屈伸 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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10、俯立臂屈伸 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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11、箭步蹲 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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12、深蹲 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
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13、站立提踵 |
1到2组*15个 |
2到3组*12到15个 |
3到4组*10到15个 |
初级健身计划为三个月，一般健身锻炼者通过三个月的锻炼后，体力会大大的增长，身体各部位的围度都会明显改变，更重要的是人的精神状态会更好。